quinta-feira, 1 de janeiro de 2015

Lancheiras e marmitas saudáveis

Eu não tive filhos e por isso, não me aprofundo em alimentação infantil. Existem muitos blogs voltados para o assunto e com tantos outros temas mais sustentáveis, nunca senti necessidade de me estender. Não seria muito correto inclusive.
Recentemente, vi alguns artigos muito interessantes abordando lancheiras e merendas escolares com alimentação saudável, caseira, orgânica e sazonal. Trago as imagens e links para inspirar pais e até adultos que gostem de carregar seus lanchinhos. Comida boa é para todas as idades, toda lancheira pode virar marmita.

Eu comi em bandejão e carreguei marmitinha de salada substanciosa com sanduba anexo a maior parte da minha vida, cheguei a morar 2 anos sem fogão, o que me obrigou a cozinhar em panelas elétricas e grill. Sempre comendo saudável, sazonal e orgânico, sem frescuras. As comidas, docinhos, bebidas, seus lanches, sandubas e beliscos estão todos na postagem 2 anos sem forno e fogão e parte da experiência do bandejão em Encarando o bandejão.
Não existe desculpa nem justificativa para comer mal, muitas tradições gastronômicas provêm de necessidades e períodos de privação, sejam guerras, nevascas ou impossibilidade de refrigeração, que nos levaram às compotas, conservas, salgas, desidratações e tantos outros processos de conservação e reaproveitamento da comida.
Dos 10 piores "alimentos" para a saúde, os lanches servidos em cantinas constam em quase todos os itens: sorvete industrializado, salgadinho de milho industrializado, pizza pronta, batata frita, batata chips, salsichas, bacon, donuts, refrigerante convencional e dietético.


As dicas do Instituto Akatu para a Hora do Recreio:
  • Dar exemplo em casa.
  • Cobrar da escola a mesma excelência na cantina que exigem na qualidade do ensino.
  • Visitar a cantina da escola ou informar-se sobre as medidas sanitárias tomadas para garantir aos alunos um lanche sem riscos.
  • Observar as condições higiênico-sanitárias dos alimentos.
  • Conhecer o cardápio e os preços.
  • Pressionar pelo banimento das gorduras trans, as mais prejudiciais à saúde.
  • Cuidar para que o filho coma sem exageros de três em três horas, o que acelera o metabolismo e é mais saudável.
  • Recomendar aos filhos um balanceamento entre os alimentos industrializados e os naturais.
  • Ensinar os filhos a lerem os rótulos de embalagens na escolha dos produtos industrializados a serem consumidos.
  • Mandar a criança para a aula com café da manhã tomado; além de ter um melhor aproveitamento, ela sentirá menos fome e vai comer moderadamente no intervalo.
  • Controlar os gastos dos filhos na cantina.
  • Incentivar jovens e crianças a optar por alimentos com menos embalagens e produzidos na região.
  • Ensinar as separar os rejeitos antes de jogar no lixo, para separar o resíduo orgânico do reciclável.
  • Orientar a lavar as mãos antes de qualquer refeição, mas sem largar torneiras abertas por muito tempo.
  • Orientar a reduzir o uso de materiais descartáveis.
Para os pequenos que levam lanche:
  • Negociar com a criança a montagem da lancheira, isso a desperta para a nutrição balanceada e para a escolha de alimentos saudáveis e sustentáveis.
  • Lancheiras devem estar sempre limpas, lavadas com detergente biodegradável e cujos resíduos não sejam poluentes.
  • Ter o mesmo cuidado com as garrafas térmicas, que devem ser lavadas como mamadeiras, usando escovas que alcancem o fundo.
  • Os alimentos mais indicados são frutas, frutas secas, sucos de frutas, barras de cereais, pães integrais, sanduíche de queijo branco e água de coco.
  • Mandar frutas inteiras e já lavadas. Não cortar ou descascar para evitar o processo de oxidação que escurece as frutas, como maçãs, peras e bananas.
  • Preferir bolos e bolachas simples e menos calóricos, com o mínimo possível de gorduras saturadas e sem gordura trans.
  • Bolos recheados e com cobertura têm mais risco de contaminação, sobretudo em dias quentes.
  • Bolachas recheadas têm mais gordura, e muitas vezes têm gordura trans.
  • Cuidado com frituras, salgadinhos industrializados, refrigerantes, sucos artificiais, balas, pirulitos, chicletes. Além de baixo valor nutricional, contêm gorduras em excesso, e deixam mais lixo proveniente das embalagens.


As imagens abaixo trazem os planos diários com receitas no link do School Lunch Rondup IVnão deixe de visitar também o Momables Free School Lunch Ideas e cadastrar-se para receber gratuitamente receitas diárias de merendas infantis caseiras e saudáveis.












































Algumas sugestões de cardápios mais elaborados do artigo What French Kids Eat For School Lunch (It Puts Americans To Shame!)

Os segredos da merenda escolar francesa: toda a comida vem de produtores locais, o pão é da padaria local como os vegetais e carne entregues diariamente, frescos. A cada 2 dias, há pelo menos 1 opção orgânica no cardápio e 1 vez ao mês, todo o cardápio é orgânico (e local).

A única bebida: água filtrada, servida em copo de vidro. Pratos de porcelana e talheres de metal - comme il faut, sem pacotinhos.

Se as crianças não gostam de algo: os adultos insistem e elas comem, aprendem a gostar. E saem para longas caminhadas, juntos e ao ar livre. Sem academias, ginásios caríssimos e produtos dietéticos industrializados.
E, como o artigo destaca, a refeição é um ritual e isso é transmitido às crianças como um traço cultural importante.














Na foto acima, Nut Butter Apple Snack - aqui no blog, você encontra 2 receitas básicas de manteigas de castanhas: Manteiga de castanha do Pará (ou amêndoas) com huile de noix e a Peanut Butter de  tahine com melado

Na foto abaixo, as Vegan Power Puffs, receita facinha:
4 xícaras de flocos de arroz desidratado, tente esfarelar bolachas macrobióticas orgânicas
2/3 xícara de passas 
2/3 xícara de qualquer fruta vermelha desidratada, pode ser gojiberry
1/2 xícara de qualquer noz picada
1/2 xícara de sementes de abóbora
1/2 xícara de sementes de girassol
1 xícara de melado de cana
1 xícara de qualquer manteiga vegetal caseira, pode ser tahine
Derreta a manteiga vegetal com o melado até ficar uniforme, junte os demais ingredientes e espere esfriar até formar as bolas





Eu adoro um sanduíche natural caseiro, que dê para carregar na bolsa. O melhor pão integral do Rio é o Pão do Bento, 100% integral e caseiro. Meu favorito é à moda árabe, em pão árabe integral com as pastas de grão de bico e berinjela, salada verde de acelga, radicio com cenoura, pepino e rabanetes crus ralados e muito falafel (ou kibe)
Também já fiz muito sanduba de frango desfiadinho com maionese de abacate e mais um mundo de rúculas e azeitonas. De maionese de cenoura com ameixa seca, azeitonas e mais um pouco de franguinho desfiado em cima de muito agrião bem limpo.
O patê de fígado caseiro também serve com uma ótima base para sanduíches cheios de salada verde, uns pedaços de abóbora cozida e o que mais você tiver a mão. 
Para quem  prefere aquele sanduíche que vale por uma refeição, rechear com salada de grão de bico e trigo em grão com palmito de açaí e pimenta biquinho pode dar substância e servir de base para outros vegetais grelhados, como abobrinha, tomate, berinjela, cebola e cenoura.
Quem gosta, pode bater o feijão preto de sempre no liquidificador sem o caldo, essa papa refogada em muito alho, pimentão, coentro e cheiro verde, vira um chili que pode ser enriquecido com castanhas de caju e claro, acompanhar mais folhas verdes e quem sabe um pouco de beterraba crua raladinha...

Sonia Hirsch tem uma postagem específica sobre sanduíches em seu blog, Sanduíche, com várias sugestões e críticas à maionese e atum em lata, além é claro da onipresença da ricota.
Seguem as receitas da Sonia:
Cogumelos shiitake com cebolinha verde: corte fora os talos dos cogumelos frescos, lave e enxugue se for necessário e refogue em pouco azeite, ou óleo de gergelim, um minuto de um lado, um minuto do outro, mais um minuto num molho com partes iguais de shoyu, água e vinho branco ou saquê doce. Retire os cogumelos, coloque no molho a cebolinha verde, cortada em pedaços grandes e incluindo a parte branca; deixe ferver uns minutos. Arrume os cogumelos no sanduíche e ponha a cebolinha com molho por cima.

Purê de abóbora com verdinhos frescos: a melhor abóbora para isso é a japonesa. Basta cozinhar - com casca - e amassar com o garfo, para depois temperar com azeite, limão e sal e completar com salsa e cebolinha picadas, ou outras folhinhas como manjericão ou hortelã. É meio doce, mas é salgadinho também. E a casca, sem os crocotós que às vezes tem, é muito saborosa e de textura interessante.

Mexicano (feijão preto, pimentão, tomate, azeite, coentro): sobrou feijão? Amassar no garfo, misturar com pedacinhos de pimentão e tomate, coentro picado, azeite e uma pimentinha para dar um clima. Pode substituir por qualquer tipo de feijão, lentilha, grão-de-bico.

Mediterrâneo (folhas diversas, tomatinhos, azeitonas, rabanetes e molho): rasgue as folhas em pedaços pequenos, abra os tomatinhos e retire as sementes, corte os rabanetes em rodelas, descaroce as azeitonas e misture. Junte salsa e cebolinha picadas. Tempere com azeite extra-virgem, alho bem socado, um toque de mostarda, sal e limão ou vinagre (balsâmico, de vinho, de maçã, de arroz).

Maionese de cenoura: cozinhe duas cenouras médias em pouca água, ou no vapor, pique e bata no liquidificador com uma colher de azeite, um dentinho de alho, uma pitada de sal e outra de noz-moscada. Ela substitui bem a maionese convencional e funciona sozinha como recheio. Também é uma delícia como molho de macarrão e de salada, e dura bastante na geladeira. Combina muito com o cheiro verde temperado, você vai ver...



Para carregar o rango sem perrengue? Syl Ribeiro nos esclarece essa dúvida de ordem muito prática com suas marmitas do bem cheias de design e tecnologia de conservação de alimentos.
E se você é do tipo que sai correndo de casa e esquece a marmita na geladeira, uma boa maneira de não bobear, é sempre deixar a chave de casa com chaveiro e tudo em cima da marmita na própria prateleira da geladeira. A chave vai ficar gelada, mas é o jeito. Marmita é hábito e com os preços surreais, nada melhor do que a comidinha de casa.



Saladas em jarros, é claro. Eu ainda não fiz aqui em casa, sempre carreguei minhas saladas em tupperware e agora, com as marmitas da Syl, meus vidros foram todos para as especiarias de granel.
Mas uma outra leitora daqui, Kenia do blog Alguma Coisa em Comum onde deu a dica do site Receitas de Minuto e comentou nas palavras dela: 
"Nos meus potes coloquei o que tinha de bom na geladeira (teve fartura hehe): molho de limão com sal e azeite, cenouras palito cruas, cebolas fatiadas, aspargos no vapor, shiitake e shimeji refogados com shoyu, broto de moyashi, broto de alfafa, folhas de endívia picadas, pera asiática picada, sementes de girassol e cuscuz marroquino cozido por cima. Mas pode variar à vontade."










  • 1. Grãos, sementes, massas e etc…
  • 2. Ingredientes coloridos como frutas e flores comestíveis para agradar o paladar.
  • 3. Folhas verdes e ingredientes leves como espinafre, alface, rúcula e etc..
  • 4. Itens pesados que não podem tocar diretamente o molho como tomates.
  • 5. Ingredientes pesados que podem suportar o molho, como rabanetes, cenouras, cebolas, feijões e etc…
  • 6. Molho para salada




  • Mais receitas:


    Mais informação:

    3 comentários:

    sylribeiro disse...

    que materia bacana!!!
    adorei a salada no pote de vidro!
    Obrigado por citar meu blog e as materias sobre marmitas, realmente é uma prática que melhora 100% a qualidade de vida para quem trabalha fora...beijocas!!!

    Virgílio Moura disse...

    Oi amiga..feliz 2015..e mais uma vez arrasando com seu artigo sobre o ato mais importante para a saude...a alimentação... e neste caso mais ainda pois se refere a dos pequenos..postei no face a sua materia..bom dia e até qualquer dia...Virgílio

    dascrises disse...

    to gostando demais do teu blog. Matérias grandes, com muito conteúdo. Saciando a vontade da gente de conhecer as coisas. Parabéns.